Het is erg populair onder sterren uit de wereldshowbusiness en gewone vrouwen. keto-dieet. Weinig mensen weten dat het aanvankelijk, in de 20e eeuw, werd gebruikt om epileptische aanvallen bij kinderen te behandelen. Even later konden artsen vaststellen dat je door het volgen van een keto-dieet het volume lichaamsvet aanzienlijk kunt verminderen. Nu is deze methode om af te vallen een van de meest effectieve en veiligste voor de gezondheid.
Wat is het keto-dieet
Keto-dieet heeft andere namen: ketogeen. De essentie ervan is om een fortuin te verwerven ketoseDat wil zeggen, het proces waarbij ketolichamen worden geproduceerd die energie vervoeren als er een tekort aan glucose in het bloed is. In eenvoudige bewoordingen wordt een voedingsstijl gevormd waarbij suiker wordt verminderd, waardoor het lichaam wordt gedwongen energie uit vetreserves te halen.
Het eten van chocolade verbetert de mentale en fysieke vermogens. Maar zit erin eenvoudige koolhydraten verhogen niet alleen de glucosespiegels, wat diabetes kan veroorzaken, maar er ook aan kan bijdragen vetafzetting op verschillende delen van het lichaam. Als ze niet van voedsel worden voorzien, zal het lichaam energie uit zijn eigen reserves gaan halen en actief vetten opnemen.
Ketonen worden door de lever geproduceerd uit opgeslagen vetten en zijn essentieel voor het lichaam. Een soortgelijke toestand wordt waargenomen bij volledige weigering van voedsel. Maar als vasten gevaarlijk is voor de gezondheid en het leven, is het keto-dieet juist nuttig bij obesitas. Hiermee ontvangt het lichaam de stoffen die nodig zijn voor volledig functioneren.
Basisprincipes
Het keto-dieet omvat een volledige afwijzing van eenvoudige koolhydraten en de meeste complexe koolhydraten. Maar tegelijkertijd neemt de hoeveelheid geconsumeerd vet toe.
Basisprincipes van het ketogene dieet:
- strikte beperking van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten;
- het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde suiker, zout en zetmeel;
- matige fysieke activiteit;
- naleving van het drinkregime;
- het aandeel geconsumeerd vet moet minimaal 60% zijn;
- er moet 2 keer meer vet zijn dan eiwit;
- geleidelijke in- en uittreding uit het dieet.
Om af te vallen mag je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag consumeren. De nadruk ligt vooral op vette voedingsmiddelen, met eiwitten op de tweede plaats.
Het is erg belangrijk om een drinkregime te handhaven. Als voor een gewoon persoon 2 liter vocht per dag voldoende is, dan neemt het volume met een keto-dieet toe tot 3-4 liter. En 80% van de norm dit is puur, stilstaand water.
Belangrijkste soorten keto-dieet
Er zijn verschillende varianten van het ketogene dieet. Het kan gaan om 1 dag koolhydraten innemen of, omgekeerd, uw dieet ernstig beperken.
Hier zijn de belangrijkste soorten keto-diëten:
- Standaard. Dit is de meest gebruikelijke manier om af te vallen, wat een vrijwel volledige afwijzing van koolhydraten impliceert. Het is de moeite waard om te overwegen dat u koolhydraten niet volledig uit uw dieet kunt uitsluiten! Geschikt voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden.
- Doel. Geschikt voor mensen die een actieve levensstijl leiden en voor mensen die werken aan het verkrijgen van spiermassa. Dit type dieet maakt de consumptie van koolhydraten na de training mogelijk. Het is belangrijk om niet gedachteloos koolhydraatrijk voedsel te eten, maar om een persoonlijke norm te bepalen waarbij men een goede gezondheid, humeur en verhoogde fysieke capaciteiten ervaart.
- Cyclisch. Deze weergave keto-dieet Hiermee kunt u één keer per week koolhydraten laden. Gedurende deze tijd worden de glycogeenniveaus in het spierweefsel aangevuld. Geschikt voor bodybuilders en mensen die het moeilijk vinden om koolhydraten op te geven.
Voordelen van het keto-dieet
De indicatie voor het keto-dieet is overgewicht. Het gewicht gaat vrij snel af in een week, je kunt tot 6 kg afvallen en de omvang van je taille en heupen verkleinen. Het is ook nuttig om de voedingsregels voor mensen met epilepsie te volgen, maar alleen op aanbeveling van de behandelende arts.
Andere voordelen zijn onder meer:
- verminderde eetlust;
- energie;
- behoud van spiermassa.
Vrouwen houden van dit dieet omdat er geen beperkingen zijn op veel van hun favoriete voedsel. Kip met vel, worst en varkensvlees hoef je dus niet op te geven.
Nadelen van het keto-dieet
Maar er kleven ook nadelen aan het keto-dieet:
- voeding raakt uit balans, dus het is noodzakelijk om regelmatig medische onderzoeken te ondergaan;
- Er kan een onaangename geur van aceton uit de mond, uit zweet en urine komen - dit is een normale toestand tijdens het keto-dieet;
- Darmproblemen kunnen optreden als gevolg van de consumptie van kleine hoeveelheden fruit en groenten.
Het dieet is de eerste week, wanneer het dieet verandert, moeilijk te verdragen. Stress is mogelijk voor mensen met een zoetekauw. In dit geval moet u zich niet aan een strikt keto-dieet houden. Je moet één dag per week opladen met koolhydraten.
Hoe te beginnen om niet op te geven
Het belangrijkste in het keto-dieet is een soepele overgang. Het is noodzakelijk om te wennen aan een nieuw dieet en stress voor het lichaam te vermijden. Volg deze richtlijnen om in een staat van ketose te komen:
- Geef koolhydraten niet meteen op. Begin geleidelijk en verminder de hoeveelheid dagelijks. Zodra je het niveau van 50 gram bereikt, kun je het dieet als begonnen beschouwen.
- Maak er een gewoonte van om veel te drinken. Zorg ervoor dat u 's ochtends en 30 minuten vóór elke maaltijd twee glazen drinkt. Een uur na het eten nog twee glazen. En drink tussen de maaltijden door nog ongeveer 10 glazen gewoon water. Uw norm is 4 liter per dag
- Zout je eten minder. Train uzelf van tevoren om uw eten lichtjes te zouten, of beter nog, vermijd het helemaal. Maar je kunt kruiden gebruiken zonder smaakversterkers.
- Vermijd alcohol. Op laaddagen mag u uitsluitend in kleine hoeveelheden alcoholische dranken drinken. Onthoud dat slechts 1 glas bier de hele fase die je hebt voltooid teniet doet.
Bereid je ongeveer een week voor op het dieet. Begin morgen niet met het meteen opgeven van koolhydraten. De toegang moet soepel zijn, zodat het lichaam geen stress ervaart.
Keto-dieetproducten
Een keto-dieet moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:
- Vlees. Hoofdproduct. Geef de voorkeur aan zelfgemaakte kip en rundvlees. Je kunt zelfs varkensvlees eten, maar dan bij voorkeur zonder reuzel.
- Vis. Een belangrijk product dat het lichaam verzadigt met aminozuren en vitamines. Je kunt elke vis eten, maar je mag hem niet bakken, om je cholesterolgehalte niet te verhogen.
- Zeevruchten. Ze worden goed door het lichaam opgenomen, geven een vol gevoel en verminderen de eetlust.
- Eieren. Dit product is rijk aan mineralen en vitamines en is tevens een bron van eiwitten. Zorg ervoor dat u gekookte kip of kwarteleitjes van pluimvee in uw dieet opneemt.
- Gefermenteerde melkproducten. Rijk aan eiwitten en calcium, verbetert de spijsvertering en normaliseert de ontlasting. Kies voor magere soorten kwark en kefir.
- Noten. Ze kunnen als tussendoortje tussen de hoofdmaaltijden worden geconsumeerd.
- Thee, koffie.Maak dranken niet zoeter en voeg geen melk toe.
- Fruit en groenten. Hun aantal is beperkt. Aardappelen, bananen, druiven en ander zoet fruit zijn volledig uitgesloten. Het komt niet vaak voor dat je grapefruit en appels kunt eten, maar groenten zijn onder meer courgette, komkommers, tomaten en uien.
- Paddestoelen. Een zeer gezond product dat helpt vet te verbranden.
Producten volledig verboden:
- alle soorten granen;
- zoetwaren en bakkerijproducten;
- suiker;
- peulvruchten;
- maïs;
- koolzuurhoudende dranken.
Voorbeeldmenu
| Dag | Ontbijt | Lunchen | Middagsnack | Diner |
1 |
Komkommersalade, 2 gekookte eieren | Rundvlees gebakken in folie, zwarte thee | Gebakken cheesecakes | Gekookte vis, thee |
| 2 | Vissoufflé, toast met kaas | Gehakte kipkoteletten, gestoofde courgette | Noten | Kippenschotel, kefir |
| 3 | 3 gekookte eieren, grapefruit | Kalkoen met champignons en kruiden | Avocado | Vissoufflé, groene thee |
| 4 | Kwarkomelet, koffie | Rundvlees Stroganoff, Ratatouille | Magere kwark, kefir | Kalkoen in tomatenpuree, sla, thee |
| 5 | Roerei met sperziebonen | Gegrilde kippendrumstick met kruiden, komkommer en koolsalade | Toast met kaas | Kippenbouillon met vlees |
| 6 | Gebakken cheesecakes, kefir | Caesarsalade, gekookt stuk vlees | Noten | Visschotel, thee |
| 7 | Groene appel, 3 gekookte eieren, naturel yoghurt | Vlees met jus en courgette | Avocado | Gegrilde vis |
Voor de lunch kun je gekookte worstjes eten; salade zal dit vleesproduct aanvullen. Maar je moet worsten van hoge kwaliteit kiezen, en het is beter om ze zelf te koken met een minimale hoeveelheid zout.
Duur
De duur van het dieet hangt af van uw doelen:
- 7 dagen is de minimale periode waarmee u 4-6 kg kunt afvallen;
- 14 dagen – gedurende deze tijd kunt u tot 8 kg afvallen;
- 1 maand is de optimale periode waarmee u tot 10 kg kunt afvallen zonder uw gezondheid te schaden;
- 3 maanden is de maximale periode berekend voor degenen die 15 - 20 kg willen afvallen.
Resultaten van het Keto-dieet
Het resultaat hangt af van de individuele kenmerken van het lichaam en de hoeveelheid overgewicht. Hoe meer het is, hoe beter de resultaten. Tegelijkertijd leidt het dieet niet tot uitputting. En als een vrouw geen overgewicht heeft, kan ze maximaal 1-2 kg afvallen.
Maar zwaarlijvige mensen reageren positief op het keto-dieet. Ze merken op dat er in een maand tot 20 kg verloren gaat. De volumes worden merkbaar verminderd en het algehele welzijn verbetert. Tijdens het dieet neemt de behoefte aan zoet voedsel af en wordt de eetlust matig.
Sportvoedingsproducten voor het keto-dieet
Om de spiermassa en gezondheid tijdens het keto-dieet te behouden, is het de moeite waard om supplementen te consumeren zoals Omega 3 en Omega 3-6-9, aminozuren en BCAA.