Dieet en lichaamsbeweging kunnen de belangrijkste ingrediënten zijn voor effectief gewichtsverlies bij vrouwen, maar er spelen ook veel andere factoren een rol. Onderzoek toont zelfs aan dat alles, van slaapkwaliteit tot stressniveaus, een diepgaand effect kan hebben op honger, metabolisme, lichaamsgewicht en buikvet.
Gelukkig kan het aanbrengen van een paar kleine veranderingen in uw dagelijkse routine een groot voordeel zijn als het gaat om afvallen.
Hier zijn 23 van de beste richtlijnen voor gewichtsverlies voor vrouwen.
1. Minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten ondergaan een aanzienlijke verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct afneemt.
Deze voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel, verhogen het hongergevoel en worden in verband gebracht met een grotere lichaamsmassa en meer buikvet.
Daarom is het het beste om uw inname van geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta en voorverpakt voedsel te beperken. Kies volkorengranen zoals haver, bruine rijst, quinoa, boekweit en gerst.
2. Neem weerstandstraining op in uw dagelijkse routine
Weerstandstraining helpt bij het opbouwen van spieren en het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Dit is vooral gunstig voor vrouwen ouder dan 50, omdat ze meer calorieën verbranden in rust. Het helpt ook de botmineraaldichtheid te behouden en beschermt tegelijkertijd tegen osteoporose.
Gewichtheffen, machines gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen doen zijn enkele gemakkelijke manieren om te beginnen.
3. Drink veel water
Meer water drinken is een eenvoudige en effectieve manier om overtollig lichaamsgewicht met minimale inspanning te verminderen.
Een kleine studie toonde aan dat het drinken van 500 ml water na 30-40 minuten tijdelijk het aantal verbrande calorieën met 30% verhoogde.
Onderzoek toont ook aan dat het drinken van water vóór de maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en calorieën met ongeveer 13% kan verminderen.
4. Eet meer proteïne
Eiwitvoedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om afvallen.
In feite heeft onderzoek aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet het hunkeren naar voedsel kan verminderen, verzadiging kan verhogen en het metabolisme kan stimuleren.
Een kleine studie van 12 weken toonde ook aan dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15% de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde, wat resulteerde in een gewichtsverlies van 5 kg.
5. Stel een regelmatig slaapschema in
Onderzoek toont aan dat voldoende slapen net zo belangrijk kan zijn om af te vallen als een dieet en lichaamsbeweging.
Talrijke onderzoeken hebben slaapgebrek in verband gebracht met gewichtstoename en verhoogde niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger.
Bovendien ontdekte een onderzoek bij vrouwen dat elke nacht minstens zeven uur slapen en de algehele slaapkwaliteit verbeterde, de kans op gewichtsverlies met 33% verhoogde.
6. Train meer cardio
Aerobe training, ook wel cardio genoemd, verhoogt uw hartslag, waardoor u overtollige calorieën verbrandt.
Onderzoek toont aan dat het toevoegen van meer cardio aan uw dagelijkse routine kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet.
Voor de beste resultaten, probeer je lichaam bloot te stellen aan ten minste 20-40 minuten cardio per dag, of ongeveer 150-300 minuten per week.
7. Houd een vermogenslogboek bij
Het bijhouden van een voedsellogboek om bij te houden wat je eet, is een gemakkelijke manier om verantwoordelijkheid te nemen en gezondere keuzes te maken.
Het maakt het tellen van calorieën ook gemakkelijker, wat een effectieve strategie kan zijn voor gewichtsbeheersing.
Bovendien kan een dagboek over voedselinname u helpen bij het behalen van uw doelen en kan dit leiden tot meer gewichtsverlies op de lange termijn.
8. Verbruik meer vezels
Meer vezels aan uw dieet toevoegen is een veelgebruikte strategie voor gewichtsverlies die het ledigen van de maag kan vertragen en uw maag langer vol kan houden.
Zonder enige andere voedings- of levensstijlveranderingen, werd een toename van de inname van vezels (voedingsvezels) van 14 gram per dag geassocieerd met een afname van 10% in de calorie-inname en een afname van 1, 9 kg in lichaamsgewicht per 3, 8maanden.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels om te gebruiken als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
9. Oefen bewust eten
Mindful mindful eten omvat het minimaliseren van externe afleidingen tijdens het eten. Eet langzaam en richt uw aandacht op hoe uw eten smaakt, eruitziet, ruikt en smaakt.
Deze praktijk helpt gezondere eetgewoonten bij te brengen en is een krachtig hulpmiddel om af te vallen.
Onderzoek toont aan dat langzaam eten het gevoel van volheid kan vergroten en kan leiden tot een significante afname van de dagelijkse calorie-inname.
10. Snack verstandig
Het eten van gezonde, caloriearme snacks is een geweldige manier om af te vallen en op het goede spoor te blijven, terwijl het hongergevoel tussen de maaltijden tot een minimum wordt beperkt.
Kies snacks die rijk zijn aan proteïne en vezels om verzadiging te bevorderen en het hunkeren naar eten te beteugelen.
Heel fruit gecombineerd met notenboter, groenten met hummus of Griekse yoghurt met noten zijn voorbeelden van voedzame snacks die langdurig overgewicht kunnen helpen afvallen.
11. Het dieet verlaten om af te vallen
Terwijl rage diëten vaak snelle resultaten van gewichtsverlies beloven, kunnen ze meer kwaad dan goed doen als het gaat om uw taille en uw gezondheid.
Een onderzoek onder universiteitsvrouwen ontdekte bijvoorbeeld dat het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen uit hun dieet de hunkering naar voedsel en overeten deed toenemen.
Fad-diëten kunnen ook bijdragen aan ongezonde diëten die schadelijk zijn voor langdurig gewichtsverlies.
12. Loop meer
Als u weinig tijd heeft en geen beweging in uw dagelijkse routine kunt opnemen, probeer dan meer te lopen gedurende de dag. Dit is een gemakkelijke manier om overtollige calorieën te verbranden en uw gewichtsverlies te vergroten.
In feite wordt aangenomen dat niet-sportactiviteiten gedurende de dag 50% van de calorieën kunnen verbranden.
Traplopen in plaats van een lift, uw auto bij de deur parkeren of een wandeling maken tijdens uw lunchpauze zijn enkele eenvoudige strategieën om uw totale aantal stappen te vergroten en meer calorieën te verbranden.
13. Stel haalbare doelen
Het stellen van haalbare doelen kan het gemakkelijker maken om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken en je klaarstomen voor succes.
Haalbare doelen moeten specifiek, meetbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Ze moeten u verantwoordelijk houden en u naar een duidelijk plan leiden om uw doelen te bereiken.
Bijvoorbeeld, in plaats van alleen maar een doel te stellen om 5 kilo af te vallen in 3 maanden, stel jezelf een doel om 5 kilo af te vallen in 3 maanden door een eetdagboek bij te houden, 3 keer per week naar de sportschool te gaan en een portie groenten aan elke maaltijd toe te voegen.
14. Houd stress onder controle
Sommige onderzoeken suggereren dat verhoogde stressniveaus in de loop van de tijd uw risico op gewichtstoename kunnen vergroten.
Stress kan ook eetgewoonten veranderen en bijdragen aan problemen zoals te veel eten.
Sporten, naar muziek luisteren, yoga doen, een dagboek bijhouden en uitgaan met vrienden of familie zijn enkele eenvoudige en effectieve manieren om stress te verminderen.
15. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
High Intensity Interval Training, ook bekend als HIIT, combineert intense uitbarstingen van training met korte herstelperiodes om je hartslag op peil te houden.
Als u uw cardiotraining een paar keer per week verandert in HIIT, kan uw gewichtsverlies toenemen.
HIIT's kunnen buikvet verminderen, gewichtsverlies vergroten en er is aangetoond dat ze meer calorieën verbranden dan andere activiteiten zoals fietsen, hardlopen en weerstandstraining.
16. Gebruik kleinere borden
Door uw borden te vervangen door kleinere opties kunt u de porties onder controle houden en afvallen.
Hoewel het onderzoek beperkt en inconsistent blijft, ontdekte één onderzoek dat deelnemers die kleinere borden gebruikten minder aten en zich meer tevreden voelden dan degenen die een bord van normaal formaat gebruikten.
Het gebruik van een kleiner bord kan ook de portiegrootte beperken, wat het risico van te veel eten kan verminderen en de calorie-inname onder controle kan houden.
17. Neem probiotische supplementen
Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die kunnen worden gegeten of ingenomen als voedingssupplement om de darmgezondheid te ondersteunen.
Onderzoek toont aan dat probiotica gewichtsverlies kunnen bevorderen door de vetuitscheiding te verhogen en de hormoonspiegels te veranderen om de eetlust te verminderen.
In het bijzonderLactobacillus gasseriis een probiotische stam die bijzonder effectief is. Onderzoek toont aan dat het kan helpen om buikvet en het algehele lichaamsgewicht te verminderen.
18. Oefen yoga
Onderzoek toont aan dat yoga gewichtstoename kan helpen voorkomen en de vetverbranding kan verhogen.
Yoga kan ook stress- en angstniveaus verminderen - beide kunnen worden geassocieerd met emotioneel eten, wat kan leiden tot obesitas.
Bovendien is aangetoond dat yogabeoefening overeten en voedselpreoccupatie vermindert, terwijl gezond eetgedrag behouden blijft.
19. Kauw langzamer
De bewuste poging om relatief langzaam en grondig op voedsel te kauwen, kan u helpen om af te vallen doordat u minder voedsel eet.
Volgens één onderzoek verminderde 50 keer kauwen per hap de calorie-inname significant in vergelijking met 15 keer kauwen per hap.
Een andere studie toonde aan dat het kauwen van voedsel 150 of 200% meer dan normaal de voedselopname verminderde met respectievelijk 9, 5% en 14, 8%.
20. Eet een gezond ontbijt
's Ochtends kunt u genieten van een gezond ontbijt om u te helpen uw dag goed te beginnen en u een verzadigd gevoel te geven tot uw volgende maaltijd.
Onderzoek toont zelfs aan dat het volgen van een regelmatig dieet kan worden geassocieerd met een verminderd risico op overeten.
Een eiwitrijk ontbijt verlaagt de niveaus van het hongerbevorderende hormoon ghreline. Het kan de eetlust en honger helpen beheersen.
21. Experimenteer met periodiek vasten
Intermitterend vasten houdt in dat je elke dag gedurende een bepaalde tijd afwisselt tussen eten en vasten. De vastenperiode duurt gewoonlijk 14-24 uur.
Intermitterend vasten wordt beschouwd als even effectief als het verminderen van calorie-inname als het gaat om gewichtsverlies.
Het kan ook helpen de stofwisseling te verbeteren door het aantal calorieën dat u in rust verbrandt te verhogen.
22. Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën, suiker en natrium, maar weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en sporenelementen.
Onderzoek toont aan dat het eten van meer bewerkte voedingsmiddelen wordt geassocieerd met overgewicht, vooral bij vrouwen.
Daarom is het het beste om uw inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken en te kiezen voor hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten, volle granen en peulvruchten.
23. Minder suiker
Toegevoegde suiker is een belangrijke oorzaak van gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen.
Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte bevatten extra calorieën, maar niet genoeg vitamines, mineralen, vezels en eiwitten die uw lichaam nodig heeft.
Om deze reden is het het beste om de consumptie van suikerhoudend voedsel, zoals frisdrank, snoep, vruchtensappen, sportdranken en snoep, te minimaliseren om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te optimaliseren.
Samenvattend
- Veel verschillende factoren spelen een rol bij het afvallen, en sommige gaan veel verder dan dieet en lichaamsbeweging.
- Door een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl aan te brengen, kan gewichtsverlies op de lange termijn worden bevorderd.
- Door zelfs maar een of twee van deze strategieën in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u maximale resultaten behalen en gezond en duurzaam gewichtsverlies bevorderen.