Eiwit dieet

Het concept van een eiwitdieet, ook wel een eiwitdieet genoemd, is collectief in relatie tot de vele momenteel bestaande voedingsregimes voor gewichtsverlies, die verenigd zijn door het algemene voedingsprincipe: een maximum aan eiwitten (eiwit) en een minimum aan koolhydraten en vetten in het dieet.

Er wordt aangenomen dat Dr. Atkins en Dukan eiwitvoeding introduceerden in de moderne diëtetiek voor gewichtsverlies, en later werd, naar hun voorbeeld, het Kremlin-dieet ontwikkeld. Dikuls dieet en andere voedingsregimes die qua basisprincipe van actie vergelijkbaar zijn door voedingsdeskundigen uit verschillende landen, die zich zeer wijd hebben verspreid en aanzienlijke populariteit hebben verworven onder een groot aantal, voornamelijk vleesliefhebbers. Het lijkt erop dat tegenwoordig alles bekend is over het eiwitdieet voor gewichtsverlies, maar in de praktijk zijn er niet minder vragen over de haalbaarheid en veiligheid van het volgen van deze methode om af te vallen.

Eiwit in voedsel

Eiwitten of eiwitten komen het lichaam voornamelijk binnen via voedsel dat door mensen wordt geconsumeerd, en zijn onderverdeeld in voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong. In de regel varieert de dagelijkse eiwitinname voor een volwassene met een lichamelijk actieve levensstijl tussen de 100 en 150 gram.

Tabel met eiwitten in voedsel

Vlees
Varkensvlees	11.4-16.4
Kip	20.8
Rundvlees	18.9
Kalkoenvlees	21.6
Lam	16.3
Zeevruchten en vis
Krabben	16.0
Zalm	20.8
Inktvis, makreel, garnalen	18.0
Pollock	15.9
Brasem	17.1
kabeljauw	17.5
Bot	16.1
Roze zalm	21.0
lodde	13.4
Granen
Boekweit	10.8
Gierst	11.5
Havermout	11.0
Parelgort	9.3
Rijst	7,0
Manna	11.3
Zuivelproducten
Kazen	23,4-26,8
Melk	2.8
Puur yoghurt	5,0
Kefir, room, zure room	2,8-3,0
Kwark	14.0-18.0
Peulvruchten en noten
Amandelen	18.6
Bonen	6,0
Walnoten	13.8
Erwten	23.0
Hazelnoot	16.1
Sojabonen	34,9
Pinda	26.3
Bonen	22.3
Groenten, gedroogd fruit en paddenstoelen
Spinazie	2.9
Kuraga	5.3
Aardappelen	2.0
Pruimen	2.3
Kool	1,8-4,8
Aubergine	1.2
Knoflook	6.5
paprika	1.3
Datums	2.5
Champignons	4.3
Rozijn	1.9
Eekhoorntjesbrood	3.7
Eieren
Kip	12.7
Kwartel	11.9

De essentie en principes van het eiwitdieet

Het dagelijkse voedzame dieet van een eiwitdieet is behoorlijk bevredigend, dankzij de toevoeging van zuivelproducten, vleesgerechten, eieren en andere producten met een complexe structuur. In de regel duurt het proces van het verteren van eiwitgerechten enkele uren, waarbij een persoon geen honger mag hebben. Tegelijkertijd beperkt een eiwitdieet vaak niet het gehalte aan gestandaardiseerde grammen in geconsumeerde porties, zodat u kunt eten op basis van uw eetlust, waardoor overeten eenvoudigweg wordt geëlimineerd.

In de meeste gevallen is er, terwijl je een eiwitdieet volgt, geen sterk verlangen om iets te ‘snacken’. Doorgaans gaan plotselinge hongeraanvallen gepaard met stijgingen in de plasma-insulineconcentraties. Stabiele serumsuikerspiegels minimaliseren dus het optreden van hongergevoelens.

Ondanks de voedingswaarde van een eiwitdieet en de effectiviteit ervan bij het afvallen, wordt het nog steeds niet aanbevolen om het lange tijd te volgen, omdat zelfs lichtere varianten van dergelijke dieetvoeding de toevoer van koolhydraten die nodig zijn voor het menselijk lichaam kritisch verminderen. De maximale duur van een eiwitrijk dieet moet beperkt worden tot vier weken.

Rassen

Eiwitdieet gedurende 3 dagen

In de regel zijn driedaagse eiwitdiëten monodiëten, waarna u slechts één eiwitproduct mag eten, bijvoorbeeld kip- of kalkoenfilet, zeevruchten, eieren, enz., zonder er ander voedsel aan toe te voegen.

Andere opties voor een driedaags eiwitrijk dieet maken de consumptie van 2-3 soorten vlees mogelijk, die gedurende de dag of elke dag kunnen worden afgewisseld. Gemiddeld bevrijdt een strikte naleving van dergelijke diëten het lichaam van 2 kilogram overgewicht.

Eiwitdieet gedurende 5 dagen

Het dieet van eiwitdiëten van 5 dagen omvat verschillende eiwitproducten (vis, eieren, vlees, enz.), waarvan wordt aanbevolen dat ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd (meestal 200 g per maaltijd). Daarnaast kan het vijfdaagse dieetmenu worden aangevuld met andere voedingsmiddelen.

Meestal fungeren magere gefermenteerde melkproducten of ongezoete vruchten als begeleidende producten. Onder de bijzonder populaire diëten met een dergelijke duur zijn:eiwit-fruitdieet, waarvan de essentie is om elke 2,5 uur eiwitrijk voedsel en fruit af te wisselen. Sommige beoordelingen van 5-daagse eiwitdiëten garanderen een gewichtsverlies van 5 kilogram aan het einde van het dieet, maar meestal is het gewichtsverlies 2-3 kilogram.

Eiwitdieet gedurende 7 dagen

Eiwitdieetvoeding, ontworpen voor 7 dagen, is verrijkt met een kleine hoeveelheid vers fruit en groenten en wordt door voedingsdeskundigen beschouwd als een redelijk effectieve en veilige manier om af te vallen. Naar hun mening zal een zevendaagse duur van een eiwitrijk dieet niet leiden tot significante functionele storingen in de interne organen, en zullen de groenten en fruit in het weekmenu het eiwitdieet enigszins verdunnen, hoewel de recepten niet bijzonder divers zullen zijn. Het gewicht na het voltooien van de 7-daagse versie van het eiwitdieet varieert tussen de 3-5 kilogram.

Eiwitdieet gedurende 10 dagen

De eiwitversie van 10 dagen van dit voedingsregime beveelt aan om naast fruit en groenten ook gefermenteerde melkproducten, peulvruchten, graanpap en andere toegestane producten in het dieet te introduceren. Deze uitbreiding van het eiwitmenu gedurende 10 dagen wordt gedicteerd door veiligheidsprincipes voor een persoon die afslankt, aangezien de duur van het dieet al potentiële schade aan zijn gezondheid kan veroorzaken. Tegelijkertijd staat de effectiviteit van deze versie van eiwitrijke voeding buiten twijfel en is deze vrij hoog. Sommige beoordelingen van een eiwitdieet gedurende 10 dagen beloven een gewichtsverlies dat gelijk is aan het aantal dagen dat het wordt gevolgd, maar er moet aan worden herinnerd dat alleen mensen met aanzienlijk overgewicht in 10 dagen 10 kg kunnen verliezen; voor anderen zullen dergelijke cijfers 4-6 kilogram zijn.

Eiwitdieet gedurende 2 weken

Een eiwitrijk dieetmenu van 14 dagen verschilt in principe niet van de vorige dieetoptie en moet op dezelfde manier worden gevolgd. Het verlengen van de duur van het voedingsregime met vier dagen kan worden beoefend door mensen die een vergelijkbare tiendaagse optie zonder problemen voor hun eigen gezondheid hebben overwonnen, maar niet het gewenste resultaat van afvallen hebben bereikt. In 14 dagen met een eiwitdieet is het heel goed mogelijk om 7-8 kilogram lichaamsvet te verliezen.

Eiwitdieet gedurende 4 weken

Een soort eiwitdieet gedurende een maand is qua duur de maximaal toegestane duur en daarom potentieel het meest gevaarlijk voor de gezondheid. Het is om deze reden dat het menu gedurende 4 weken het meest uitgebreide voedzame dieet moet bevatten, samengesteld uit alle voedingsmiddelen die zijn toegestaan voor een eiwitdieet, en dat met de nodige voorzichtigheid moet worden nageleefd. Als er tijdens dit soort dieet uitgesproken negatieve symptomen optreden aan de kant van organen of systemen van het lichaam, moet u overwegen ermee te stoppen. De gewichtsverliesresultaten van een maandelijks eiwitdieet kunnen gewichtsverlieswaarden bereiken van maximaal 10-12 kilogram.

Geautoriseerde producten

Allereerst moet het dieet van het toekomstige dieet worden gevormd in overeenstemming met het gekozen eiwitrijke dieet. De juiste keuze van welk voedsel kan worden gegeten tijdens het volgen van een of ander type eiwitdieet en welk daarvan voornamelijk eiwitten bevat en, in mindere mate, eenvoudige koolhydraten en vetten, zal u helpen de hierboven gegeven voedseltabel te maken, evenals andere soortgelijke schema's van BJU (eiwitten/vetten/koolhydraten) in voedsel, die gemakkelijk op internet te vinden zijn.

Uiteraard moet de lijst met toegestane producten in de eerste plaats vleesgerechten bevatten die grote hoeveelheden eiwitten bevatten en tegelijkertijd een minimum aan koolhydraten en vetten bevatten.

Onder deze eiwitrijke vleesproducten benadrukken voedingsdeskundigen:

• mager rundvlees en konijnenvlees;
• kalkoen- en kipfilet;
• magere vis (snoekbaars, kabeljauw, navaga, snoek, heek, enz.) en zeevruchten (alle soorten rivierkreeften en weekdieren.

Naast andere dierlijke producten moet u het volgende consumeren:

• kwarteleitjes en kippeneieren;
• vetvrije of magere melkverwerkingsproducten (harde kazen, kefir, kwark, enz.).

Fruit dat in het dieet is toegestaan, is meestal beperkt:

• ongezoete appels;
• citrusvruchten (grapefruit, kiwi, sinaasappel).

De lijst met aanvaardbare groenten omvat:

• alle soorten kool;
• selderij, zuring, sla, asperges, spinazie;
• wortelen, pompoen, bieten, courgette, paprika, radijs;
• tomaten, uien, komkommers.

Onder de granen moet je de voorkeur geven aan:

• boekweit, rijst, Alkmaarse gort, havermout.

Je kunt ook in kleine hoeveelheden eten:

• champignons, oesterzwammen;
• volkoren brood;
• sojabonen en sperziebonen;
• noten (walnoten, amandelen, cashewnoten, enz.).

Tijdens alle dieetopties kunt u het volgende drinken:

• zoet water in een volume van minimaal 1,5 liter per dag;
• ongezoete kruiden-/groene thee.

Sommige soorten diëten maken het gebruik mogelijk van:

• ongezoete koffie van hoge kwaliteit;
• natuurlijke, vers geperste bessenvruchtendranken en vruchtensappen.

Geheel of gedeeltelijk beperkte producten

Het eerste dat onder geen enkele omstandigheid mag worden geconsumeerd bij het volgen van een van de opties van een eiwitdieet, is suiker in al zijn soorten en varianten, aangezien juist dit de zeer eenvoudige koolhydraten bevat die volledig verboden zijn bij deze methode om af te vallen.

Het hoogste suikerpercentage omvat de volgende producten:

• verschillende zoetigheden (koekjes, jam, cakes, jam, gebak, taarten, snoep, honing);
• in de fabriek gemaakte zoete niet-alcoholische dranken (nectars, frisdrank, sappen);
• instantgerechten (muesli, pap, ontbijtgranen, noedels);
• verschillende sauzen (mayonaise, ketchup);
• halffabrikaten;
• fabrieksijs;
• fruit en bessen rijk aan fructose (druiven, abrikozen, bananen, watermeloen);
• ingeblikt fruit en gedroogd fruit;
• bakkerijproducten;
• alcohol (bier, wijn, likeuren).

Bovendien moet u tijdens het volgen van een eiwitdieet opgeven:

• elk fastfoodvoedsel;
• vet vlees en vis;
• boter en vetten;
• vetrijke zuivelproducten;
• ingeblikt voedsel;
• augurken en gerookt vlees;
• pasta;
• zout en kruiden (beperk in laatste instantie de consumptie ervan tot een minimum).

Eiwitdieetmenu (Eetroutine)

Eiwitdieet gedurende 3 dagen

Een driedaags eiwitdieetmenu voor snel gewichtsverlies is niet erg divers en kan uit een of meer vleesproducten bestaan. In de regel zijn alle geselecteerde eiwitrijke diëten volledig zoutvrij, vrij streng en staan geen andere aanvullende producten toe dan water (minimaal 1,5 liter per 24 uur) en kruiden-/groene thee.

Het dagelijkse dieet van dergelijke diëten is beperkt tot 5-6 keer per dag een consumptie van 100 gram (in totaal 500-600 gram) van één geselecteerd mager vlees (bijvoorbeeld kipfilet). Je kunt vergelijkbare porties van verschillende vleesgerechten ook afwisselen per maaltijd of per dag van het dieet (eet bijvoorbeeld alleen kip op de eerste dag, rundvlees op de tweede en kalkoen op de derde).

Eiwitdieet gedurende 5 dagen

Een snel vijfdaags eiwitdieet is gebaseerd op het principe van dagelijkse afwisselende inname van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen (200 gram per keer) en toegestaan fruit. De hoofdregel van zo'n eiwit-fruitmenu voor gewichtsverlies is om elke 2,5 uur eiwitrijk voedsel en fruit te eten (bijvoorbeeld eiwit voor het eerste ontbijt, fruit voor het tweede ontbijt, eiwit voor de lunch, enz.).

Eiwitdieet gedurende 7 dagen

Het zevendaagse eiwitdieetmenu bevat al een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten, vertegenwoordigd door verschillende groenten die acceptabel zijn voor het dieet. Het dieet omvat minimaal 5 maaltijden per dag, die 3-4 uur voor het slapengaan moeten worden voltooid.

Eiwitdieet gedurende 10-14 dagen

Het eiwitmenu gedurende 10-14 dagen moet verder worden gediversifieerd met peulvruchten, graanpap, noten en andere toegestane producten, met inachtneming van een dagelijks dieet van 5-6.

Belangrijk! Tijdens elk type eiwitdieet moet u dagelijks 1,5-2 liter vers water drinken.

Voorbeeld van een eiwitdieetmenu

Hieronder presenteren we een gedetailleerde versie van het eiwitdieetmenu voor 10 dagen, op basis waarvan u langere eiwitrijke diëten kunt samenstellen.

Eerste dag

Eerste ontbijt	150 g rundvlees- en bonenstoofpot (200 g).
Tweede ontbijt	2 zelfgemaakte havermoutkoekjes; kruiden/groene thee.
Lunchen	visfiletsoep; groentesalade (tomaten/komkommers/rode uien).
Middagsnack	100 g Griekse yoghurt.
Diner	200 g kwarkschotel.

Tweede dag

Eerste ontbijt	gekookte kippenlever; gestoomde boekweit; kool salade.
Tweede ontbijt	groene appel.
Lunchen	200 g gekookt kalfsvlees; ongezouten zuurkoolsalade.
Middagsnack	gekookt kippenei; koffie met magere melk.
Diner	200 g gebakken kipfilet op een uienbedje.

Derde dag

Eerste ontbijt	2 gekookte kippeneieren; kleine volkoren toast; kruiden/groene thee.
Tweede ontbijt	salade van 1 sinaasappel en 1 appel (middelgroot).
Lunchen	kipfiletsoep met ui en selderij.
Middagsnack	2 kleine cheesecakejes; 100 g magere kefir.
Diner	gestoomde zalmsteak; 1 middelgrote komkommer.

Vierde dag

Eerste ontbijt	salade van 100 g kip, 1 kippenei en verse kool; gekookte bruine rijst.
Tweede ontbijt	1 gebakken grote appel.
Lunchen	groentebouillon; 1 stuk volkorenbrood.
Middagsnack	2 zelfgemaakte havermoutkoekjes; een glas magere melk.
Diner	gebakken kipfilet met verse sla.

Vijfde dag

Eerste ontbijt	4 kleine cheesecakejes; kruiden/groene thee.
Tweede ontbijt	een glas vers geperst sinaasappelsap.
Lunchen	kalkoenfilet- en broccolisoep; gekookt kippenei.
Middagsnack	100 g pure magere yoghurt.
Diner	2-3 visballetjes; verse tomaat.

Zesde dag

Eerste ontbijt	Boekweitpap met vleesjus.
Tweede ontbijt	middel oranje.
Lunchen	150 g gebakken kalfsvlees; kwarkschotel; groente salade.
Middagsnack	200 g vinaigrette.
Diner	2-3 visballetjes; verse komkommer.

Zevende dag

Eerste ontbijt	150 g gekookt rundvlees; gebakken bonen.
Tweede ontbijt	2 zelfgemaakte havermoutkoekjes; een glas vers geperst appelsap.
Lunchen	bouillon van toegestane groenten naar keuze; salade van krabvlees, komkommer en kippenei.
Middagsnack	100 g magere kwark.
Diner	gebakken appel; 2 cheesecakes.

Achtste dag

Eerste ontbijt	150 g gekookt konijnenvlees; groentesalade (komkommers/tomaten/rode uien).
Tweede ontbijt	kwarksoufflé.
Lunchen	rundergehaktbalsoep; 150 g gebakken courgette met kruiden.
Middagsnack	grote appel.
Diner	100 g gekookt rundvlees; 1 groente (komkommer of tomaat).

Negende dag

Eerste ontbijt	gestoofde champignons met magere yoghurt; een halve grapefruit.
Tweede ontbijt	2 zelfgemaakte havermoutkoekjes; kruiden/groene thee.
Lunchen	gestoofd kalfsvlees met kool.
Middagsnack	1 middelgrote sinaasappel.
Diner	2 gestoomde viskoteletten.

Tiende dag

Eerste ontbijt	2 gekookte kippeneieren; kleine volkoren toast; kruiden/groene thee.
Tweede ontbijt	een glas vers geperst appelsap.
Lunchen	200 g gestoofde kalkoen met tomaten; boekweitpap.
Middagsnack	een glas magere melk.
Diner	100 g mager kalfsvlees; groentebouillon.

Recepten voor een eiwitdieet

Hieronder staan enkele populaire dieetrecepten met foto's die zowel tijdens een eiwitdieet als in het dagelijks leven kunnen worden bereid. Als u soortgelijke recepten voor eiwitgerechten voor uw dieet gebruikt, kunt u de toevoeging van zout en andere niet-aanbevolen kruiden vermijden.

Crème soep

Benodigde ingrediënten:

• kip- of kalkoenfilet – 400 g;
• kippenei – 2 stuks;
• spinazie – 300-400 g;
• magere melk – 150 ml;
• laurierblad – 1-2 stuks;
• peterselie - één takje;
• zout/kruiden zijn het vereiste minimum.

Kook de gevogeltefilet in een pan met 2-2,5 liter schoon water met peperkorrels en laurierblaadjes gaar, verwijder de filet en snijd hem in kleine blokjes. Kook afzonderlijk kippeneieren en hak anderhalve ervan in willekeurige volgorde. Snijd de spinazie fijn en kook deze in vleesbouillon tot ze zacht is. Voeg bouillon, melk, eieren en gevogeltefilet toe aan de blenderkom en klop alles tot een gladde massa. Serveer de roomsoep en garneer deze met de resterende helft van het ei en een takje peterselie.

Vissoep

Benodigde ingrediënten:

• magere witte visfilet – 400 g;
• rode ui – 1 stuk;
• bloemkool – 400 g;
• natuurlijke yoghurt – 2 el. l.;
• citroensap – 1 eetl. l.;
• zout/kruiden zijn het vereiste minimum.

Haal de bloemkool uit elkaar, schil hem en snijd hem in kleine stukjes. Snijd het visvlees en de dunne halve ringen van de ui grof. Doe alle ingrediënten in een pan, voeg de benodigde hoeveelheid water toe en kook tot de vis gaar is. Voeg aan het einde van het koken natuurlijke yoghurt, citroensap en kruiden toe aan het gerecht.

Eiwit salade

Benodigde ingrediënten:

• kippenei – 3 stuks;
• kipfilet – 200 g;
• komkommer – 1 stuk;
• Chinese kool – 400 g;
• natuurlijke yoghurt – 100 g;
• mosterdpoeder – 1 eetl. l.;
• zout/kruiden zijn het vereiste minimum.

Kook de kipfilet en de eieren en snijd ze in gelijke blokjes. Snijd ook de komkommer. Snijd de kool fijn. Meng alle ingrediënten grondig en breng ze op smaak met een mengsel van mosterdpoeder, yoghurt en andere smaakmakers.

Verlaat het eiwitdieet

Vanwege het feit dat een eiwitdieet, vooral als het gedurende lange tijd wordt volgehouden, het menselijk lichaam "wenent" aan het ontvangen van voornamelijk eiwitproducten, mag u na voltooiing niet onmiddellijk overschakelen naar uw voorheen vertrouwde dieet. Het is noodzakelijk om geleidelijk koolhydraatrijke gerechten, en vooral voedingsmiddelen die suiker bevatten, in uw menu te introduceren, te beginnen met het eten van meer groenten, granen en andere toegestane producten en te eindigen met pasta en gebak. Er moet aan worden herinnerd dat het proces van het verlaten van het eiwitdieet twee keer zo lang moet duren als het dieet zelf, of er op zijn minst mee moet overeenkomen.

Contra-indicaties voor een eiwitdieet

Alle soorten eiwitdieet voor gewichtsverlies worden niet aanbevolen voor de praktijk als:

• bloedarmoede staten;
• zwangerschap/borstvoeding;
• urolithiasis;
• pathologieën van de pancreas en galwegen;
• suikerziekte;
• jicht;
• elk nierziekten;
• cardiovasculaire pathologieën;
• allergieën voor eiwitten van welke oorsprong dan ook;
• erosief-ulceratief gastro-intestinale laesies;
• serieus leverziekten;
• op oudere leeftijd en in de kindertijd.

Voor- en nadelen van een eiwitdieet

Pluspunten

Nadelen

Alle eiwitmenu-opties bieden tastbare resultaten op het gebied van gewichtsverlies. Meestal blijven de indicatoren voor verminderd gewicht lange tijd op het bereikte niveau. Elk type eiwitrijk dieet gaat niet gepaard met een hongergevoel. Met de bijbehorende fysieke activiteit heeft afvallen alleen invloed op de lichaamsvetmassa. In de meeste gevallen heeft de huid geen last van plotseling gewichtsverlies in de vorm van striae. Eiwitrijke diëten zijn ideaal voor atleten.

Eiwitdiëten mogen niet worden gevolgd door mensen met verschillende van de hierboven beschreven gezondheidsproblemen. Door de beperking van koolhydraatvoedsel wordt een afname van de prestaties waargenomen. Doordat er minder vet in het lichaam wordt opgenomen, kunnen aandoeningen van het zenuwstelsel optreden. Het langdurig eten van eiwitrijk voedsel verhoogt het risico trombose en kan gepaard gaan met pieken bloeddruk, slapeloosheid, verminderde functionaliteit van het maag-darmkanaal en de nieren. Bij langdurige eiwitdiëten treedt een groot calciumverlies op. Een overvloed aan eiwitproducten kan leiden tot de vorming van onplezierig slechte adem. Gebrek aan sommige vitamines, micro-elementen en vetzuren kan leiden tot een droge huid, broze nagels en dof haar (extra inname van vitamine- en mineralensupplementen is niet effectief vanwege de beperking van vetten die de opname van deze stoffen vergemakkelijken). De kosten van sommige eiwitrijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld zeevruchten) zijn behoorlijk aanzienlijk.

Resultaten van een eiwitdieet voor gewichtsverlies

Vrij snelle resultaten van afvallen, evenals de schijnbare eenvoud en voedingswaarde van een eiwitrijk dieet, trekken vaak de aandacht van veel mensen die extra kilo's willen verliezen zonder honger en zonder veel ontbering, en zoals de praktijk laat zien, is dit niet zonder reden. De resultaten van degenen die afvallen met een eiwitdieet zijn in de overgrote meerderheid van de gevallen positief, zowel met betrekking tot snelle, voedzame diëten gedurende 3-5 dagen, als met betrekking tot langere en minder strikte voedingsregimes.