Buik afslankoefeningen

In het menselijk lichaam zijn de belangrijkste vetafzettingen geconcentreerd in het onderhuidse weefsel en in de buikholte en de wand daarvan, dat wil zeggen in de buik. In een normale toestand hoopt het vet zich op bij een volwassene door de omvang van de bestaande vetcellen (adipocyten) te vergroten. Maar met een teveel aan vet in de cel, begint het proces van hun voortplanting, wat leidt tot een veelvoudige toename van het aantal vetcellen. Ze beginnen zich op te hopen, ook tussen de organen van de buikholte (visceraal vet), evenals in het onderste en bovenste deel van het lichaam. Tegelijkertijd kan de vetlaag op de buik van mensen met overgewicht een dikte bereiken van 10, 15 of zelfs 20 cm (ter vergelijking: bij walrussen en zeehonden is de dikte van onderhuids vet 5-10 cm). Zullen buik-afslankoefeningen helpen om overtollig vet "op te schudden"?

Effectieve buikvermageringsoefeningen

In principe zullen oefeningen voor snel gewichtsverlies van de buik - zonder een systeem van goed uitgebalanceerde voeding - niet het gewenste effect geven. Omdat vetweefsel niet alleen een "pakhuis" van extra kilo's is. Het handhaaft actief zijn aanwezigheid in het lichaam met een speciaal geproduceerd peptidehormoon leptine, dat de functie vervult van "controle en audit" in het systeem van energiemetabolisme.

Maar niet alles is zo hopeloos. Triglyceriden worden gesynthetiseerd in vetcellen, waar voornamelijk vetweefsel uit bestaat. Wanneer triglyceriden worden afgebroken, ontvangt het lichaam energie, en hoe meer energie wordt verbruikt, hoe meer triglyceriden worden afgebroken. Dat wil zeggen, oefeningen om af te vallen in de buik zijn de zeer verhoogde fysieke activiteit, waarbij er een toename van de vetconsumptie is. Het belangrijkste is dat ochtendoefeningen voor het afslanken van de buik niet gepaard gaan met ontbijt, lunch en diner, die qua calorische inhoud de energie die aan de uitvoering ervan wordt besteed, overschrijden . . .

Dus thuisoefeningen voor het afvallen van de buik zouden volgens deskundigen op het gebied van gewichtsverlies minstens drie keer per week moeten worden gedaan. Vanaf het begin van de lessen wordt elke oefening 8-10 keer uitgevoerd, en nadat een persoon in dit bedrijf is getrokken, moeten alle oefeningen om thuis af te vallen op de buik minstens 20-25 keer elk worden uitgevoerd.

Een standaard set oefeningen om af te vallen in de buik omvat het uitvoeren van oefeningen in verschillende houdingen - staand, zittend en liggend. De volgende oefeningen worden liggend uitgevoerd:

• Liggend op uw rug, benen en armen gestrekt, armen gestrekt langs het lichaam. Zonder je schouders naar voren te brengen, terwijl je inademt, til je je rug op van de grond, hef je je gestrekte armen langs je benen, ga zitten en leun naar voren en probeer je tenen te bereiken met je handen. Keer bij het uitademen soepel terug naar de oorspronkelijke positie.
• Liggend op je rug, je benen gebogen op de knieën, terwijl de voeten bijna schouderbreedte uit elkaar staan. Handen worden achter het hoofd geplaatst, vingers "op slot", ellebogen naar de zijkanten. Adem in - het hoofd, de schouders en schouderbladen komen van de vloer (de kin mag niet tegen de borst worden gedrukt), de buikspieren worden gespannen. Blijf in deze positie 5-10 seconden hangen. Adem uit - neem opnieuw een liggende positie in.
• Liggend op uw rug, benen en armen gestrekt, armen gestrekt langs het lichaam. De rechte benen bij inademing worden 30 graden verhoogd ten opzichte van het vlak van de vloer, deze positie wordt vijf seconden vastgehouden, bij de uitgang wordt de beginpositie ingenomen.
• De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Buig tijdens het inademen uw knieën en voer een beweging uit die het fietsen imiteert (driemaal 30 seconden, met pauzes van 5 seconden).
• Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, gestrekte armen gestrekt langs het lichaam. Til tijdens het inademen het bekken van de vloer (met nadruk op het scapuliergebied van de rug) zodat de buik in lijn is met de knieën. De positie wordt 5-10 seconden vastgehouden en de beginpositie wordt langzaam ingenomen bij de uitgang.
• Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen achter het hoofd, ellebogen opzij. Adem in - de elleboog van de linkerhand wordt uitgestrekt naar de rechterknie. Adem uit - startpositie. Adem in - de elleboog van de rechterhand strekt zich uit tot de linkerknie. Adem uit - startpositie.

Staande afslankoefeningen voor de buik

Eenvoudige maar effectieve oefeningen voor het afslanken van staande buik - traditionele squats en buigingen.

• Sta rechtop, voeten bij elkaar, handen op de taille. Houd je rug en schouders zo recht mogelijk, hurk zonder je hielen van de grond te tillen. Hoe lager de squat, hoe meer de buikspieren worden belast tijdens de extensie. Als u moeite heeft, kunt u deze oefening doen terwijl u uw hand bijvoorbeeld op de rugleuning van een stoel houdt.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille of achter het hoofd. Adem in - buig voorover, adem uit - maak recht, adem in - buig achterover, adem uit - maak recht.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Adem in (ten koste van 1-2-3) - een verende voorwaartse buiging waarbij de vingers de voeten of de vloer raken. Op rekening 4 (uitademing) - neem de startpositie in.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Span de buikspieren stevig aan en ontspan vervolgens (zonder uw adem in te houden) de spieren. De oefening wordt 10-15 keer herhaald.

Afslankoefeningen voor zittende buik

Wanneer u buikafslankoefeningen doet terwijl u zit, moet u ervoor zorgen dat uw rug en schouders recht blijven. Dit verhoogt de belasting van de buikspieren.

• Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen iets naar achteren gelegd in de ondersteunende positie. Houd de benen bij elkaar, til ze van de grond en "teken" cirkels in de lucht met beide voeten - drie keer naar links en evenveel naar rechts. Herhaal de oefening 3-4 keer met korte pauzes.
• Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen gestrekt naar voren. Afwisselend de billen optillen en de buikspieren belasten, beweeg voor- en achteruit (een meter). Herhaal de oefening 5-6 keer.
• Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen iets naar achteren gelegd in de ondersteunende positie. Houd de benen bij elkaar, leun iets achterover en til ze afwisselend van de vloer. De oefening wordt herhaald in drie sets van 10 keer.

Abdominale afslankoefeningen voor mannen

Alle bovenstaande oefeningen voor het verliezen van de buik kunnen door mannen worden gedaan met hetzelfde succes als vrouwen, maar het aantal herhalingen moet worden verhoogd (tot 20-25 keer). Maar de oefeningen met verhoogde belasting:

• Ga op de grond liggen, benen gestrekt, armen gestrekt langs het lichaam. Til tijdens het inademen uw gestrekte benen op (niet uw hoofd en schouders opheffen! ) En houd ze 10 seconden in deze positie. Bij uitademing - neem de oorspronkelijke positie in. Terwijl u oefent, moet de tijd dat u de opgeheven benen vasthoudt geleidelijk worden verlengd.
• Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen iets naar achteren gelegd in de ondersteunende positie. Houd rechte benen bij elkaar; leun iets achterover, til uw benen van de grond, buig door de knieën en druk tegen uw borst. Strek vervolgens uw benen en laat ze op de grond zakken.
• De uitgangspositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar de benen worden afwisselend opgetild, gebogen en tegen de borst gedrukt - rechts en links afzonderlijk.

Oefeningen voor het afslanken van de buik voor mannen omvatten het actieve gebruik van een horizontale balk. De eenvoudigste is deze: hang aan gestrekte armen, buig dan, terwijl je inademt, je knieën en strek ze langzaam, terwijl je ze parallel aan de vloer (of de grond) optilt. Bij uitademing - ga soepel terug naar de startpositie.

Bodyflex-oefeningen voor gewichtsverlies op de buik

Een populair complex van ademhalingsoefeningen om de buik af te slanken - bodyflex, meer dan 20 jaar geleden ontwikkeld door de Amerikaan Greer Childers.

Aangenomen wordt dat bodyflex-oefeningen voor het afslanken van de buik zijn gericht op het "verzadigen van het lichaam met zuurstof", hetgeen wordt bereikt door tijdelijk de adem in te houden. In dit geval worden ademhalingsoefeningen gecombineerd met isotone en isometrische oefeningen, dat wil zeggen statische en krachtige spierspanning zonder de lichaamsdelen die bij de oefening betrokken zijn te bewegen.

Ademhalingsoefeningen om de buik af te slanken met de bodyflex-methode

Volgens de bodyflex-techniek moet je eerst alle lucht uit je longen uitademen - door je mond, waardoor je lippen een ‘buis’ worden. Vervolgens wordt een snelle, intense ademhaling door de neus genomen (de ademhaling moet luidruchtig zijn) - om de longen volledig te vullen. Daarna, terwijl je je hoofd opheft, moet je alle lucht met al je kracht uitademen - maar deze keer door een wijd open mond. Maar nu moet u uw adem volledig inhouden, uw hoofd naar uw borst kantelen en uw buik zoveel mogelijk naar binnen trekken (gedurende 8-10 seconden). De laatste stap is om uw buikspieren te ontspannen en normaal adem te halen. Alle bodyflex-oefeningen voor het afslanken van de buik worden uitgevoerd net in het stadium van het inhouden van de adem (en het trekken in de buik).

Uitgangshouding: kniel, buig voorover en rust op de grond met handpalmen van gestrekte armen. De rug is recht, het hoofd is opgeheven. Er wordt een ademhalingsoefening uitgevoerd (zoals hierboven beschreven) en terwijl u uw adem inhoudt en uw buik intrekt, moet u uw hoofd zo veel mogelijk kantelen en uw rug buigen. Deze pose wordt 8-10 seconden vastgehouden. Dit wordt gevolgd door uitademing en ontspanning van de rug en buik. De oefening wordt drie keer herhaald met tussenpozen van 15-20 seconden.

Hier is nog een oefening, waarbij je op je rug moet liggen, je benen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar moet spreiden en ze op de knieën moet buigen (voeten volledig op de grond), armen gestrekt langs het lichaam. Voer vervolgens een ademhalingsoefening uit (zoals hierboven beschreven) en trek de maag in. Wanneer u uw adem inhoudt, dient u: uw handen op te heffen en uw hoofd van de vloer te scheuren (naar achteren te gooien), schouders en rug, en ze zo hoog mogelijk op te tillen; keer terug naar de rugligging en herhaal de beweging door de achterkant van het hoofd op de grond te raken. Keer na de tweede lift soepel terug naar de oorspronkelijke positie en adem in, waarbij u de maag ontspant. Deze oefening wordt drie keer herhaald met tussenpozen van een halve minuut.

Eindelijk een oefening om de onderbuik af te slanken. Ga op je rug op de grond liggen, benen gestrekt tegen elkaar, armen gebogen bij de ellebogen (handpalmen naar beneden) onder de billen. Na de voltooide ademhalingsoefening - terwijl de adem wordt ingehouden en de buik is ingetrokken - worden de gestrekte benen iets boven de grond geheven (de tenen van de voeten worden gestrekt, het hoofd en de schouders blijven onbeweeglijk) en worden snelle brede schommels gemaakt, waarbij de positie van de benen verandert (boven of onder elkaar). Verplaatsingen worden gedaan in acht tot tien tellen. De benen worden neergelaten en er wordt adem gehaald. Herhaling - 3-4 keer met pauzes van 20 seconden.

Ondanks het feit dat de meeste ademhalingsoefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen om de buik af te slanken, gunstig zijn, wordt aangenomen dat het bodyflex-systeem mogelijk onveilig is, aangezien het inhouden van de adem leidt tot hoge bloeddruk en hartritmestoornissen.

Er is een ander systeem van ademhalingsoefeningen (wederom in combinatie met fysieke activiteit) om vetophopingen op de dijen en buik te verminderen - oxysize. Toegegeven, je hoeft hier niet je adem in te houden. Over het algemeen is oxysize een aangepaste versie van de Amerikaanse bodyflex, aangevuld met buikademhaling. Er is hier niets nieuws, omdat diafragmatische ademhaling (oosterse, lagere of buikademhaling) al lang wordt beoefend door yoga, die speciale pranayama-technieken heeft.

Yoga-oefeningen voor het afslanken van de buik

Buikademhaling wordt gebruikt om zowel de zuurstoftoevoer naar de bloedbaan te verhogen als om de spieren in de onderbuik te versterken. Hier is de svadhisthana-chakra, die in Ayurveda wordt beschouwd als verantwoordelijk voor menselijke immuniteit en algemene vitaliteit.

De meest toegankelijke techniek voor het uitvoeren van yoga-ademhalingsoefeningen voor het afslanken van de buik ziet er als volgt uit: je moet een handpalm op je borst leggen en de andere op je buik, diep ademhalen door je neus, je buik opblazen zodat je handpalm omhoog komt (samen met de buikwand). In dit geval moet de handpalm die op de borst ligt bewegingloos blijven. De uitademing gebeurt ook via de neus en moet langer en stiller zijn dan de inademing. Bij het uitademen dient de buikwand tegen de wervelkolom te worden “gedrukt”, waardoor de handpalm op de buik naar zijn oorspronkelijke positie zakt.

Laten we nu eens stilstaan ​​bij de eenvoudigste yoga-oefeningen om buikgewicht te verliezen.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Ga op de grond op uw buik liggen, benen gestrekt, knieën en voeten tegen elkaar gedrukt, tenen gestrekt; armen gebogen naar de ellebogen, liggen langs de borst, handpalmen naar voren. Terwijl u inademt - leg de nadruk met uw handpalmen, til het lichaam langzaam en geleidelijk op tot de hoogte van de armen gestrekt in de steun. In dit geval buigt de rug, wordt het borstbeen naar voren en omhoog getrokken, worden de schouders naar achteren en naar beneden getrokken, worden de ellebogen tegen de laterale oppervlakken van de borst gedrukt en wordt het hoofd naar achteren gekanteld. Zet de houding een halve minuut vast (houd de adem 5 seconden vast), buig dan je armen bij de ellebogen en laat, terwijl je uitademt, voorzichtig naar de startpositie zakken. Herhaal de oefening drie keer.

Ardha Navasana - Pose van een halve boot

Ga op de grond zitten, knieën gebogen, armen naar beneden langs de borst. Rond de rug, druk het onderste lumbale gebied stevig tegen de grond, de schouders en de rest van de rug blijven in gewicht. Strek vervolgens uw benen en til ze 25-30 cm boven de grond. Strek uw armen naar uw voeten. Benen, buik en onderrug zijn gespannen, ademen is gelijkmatig. Houd deze positie 15-20 seconden vast.

Dhanurasana - booghouding

Een effectieve oefening om de onderbuik af te slanken en om de wervelkolom te versterken (doet denken aan de "kikker" -oefening die bekend is uit de kindertijd).

Ga op de grond op je buik liggen, buig je knieën, hef ze op en pak je enkels vast met je handen. Buig tijdens het inademen uw rug en til beide benen op, terwijl u ze met uw handen naar uw rug trekt. Houd uw adem 5 seconden in, terwijl u uitademt, laat uw handen los en laat uw benen voorzichtig op de grond zakken. Het aantal herhalingen van de asana is drie tot vier keer.

Halasana - ploeghouding (vereenvoudigde versie)

Ga op je rug liggen - hoofd tegen de muur (op een afstand van ongeveer een halve meter), benen gestrekt, gestrekte armen langs het lichaam. Bij inademing, rechte benen heffen, armen buigen en uw handen op uw heupen leggen terwijl u uw lichaam vasthoudt. Bij uitademing - gooi rechte benen achter je hoofd, raak je voeten tegen de muur. Blijf 10 seconden in de asana, adem diep in. Bij het uitademen - buig langzaam, wanneer uw rug stevig op de grond ligt - laat uw benen voorzichtig zakken. Deze yoga-oefening voor het afslanken van de buik is niet alleen goed voor buikvet, maar ook voor dijen.

Het lichaam is een "last" die een persoon constant met zich "draagt". En het vergt inspanning en doorzettingsvermogen om deze last te verlichten. Alleen zij zullen helpen om systematisch oefeningen uit te voeren om af te vallen in de buik en op deze manier af te zien van die extra kilo's.