Iedereen weet hoe gemakkelijk het is om de extra kilo ' s in de taille en buik. Maar waarom gebeurt dit?
Inzicht in het mechanisme van dit proces, zult u in staat om te bouwen aan een programma van het gewichtsverlies en vermindering van de volumes van de probleem zones. "Vet stapelt zich op door overmatige calorie-inname. Deze extra energie die de reserves van het lichaam, aldus Victoria Kasilova, personal trainer en oprichter van het laboratorium van persoonlijke fitness. — Het is mogelijk om een analogie: stel je nam het geld, kocht gold bars en zet ze in de kluis, afgesloten. Stel nu dat je hebt besloten om het geld terug te krijgen. Je moet eerst de sleutel van de kluis te openen, neem deze bars, gaan om ze in te wisselen voor geld. Met lipolyse hetzelfde: om het proces te starten van het gewichtsverlies, moet u het activeren van vele factoren, bepaalde hormonen, een calorieën tekort. We moeten een vraag te creëren voor de energie die het lichaam wilde hij de reserves te besteden."
Verwijder de zijden en de buik: waar te beginnen?
Met een goed begrip van het feit dat het menselijk lichaam niet kunnen gewicht verliezen lokaal, dat wil zeggen dat alleen in een specifiek gebied. "U het verkrijgen van extra gewicht en afvallen volgens uw Constitutie en de genetica" — zegt Ekaterina Demidova, een master trainer begeleiden van de groep programma ' s van het Federale netwerk van fitness clubs. Zodat u de linkerkant van het spreekwoordelijke "Boca", en de maag werd meer plat, je hebt te verminderen van het gewicht van de totale revisie van dieet en lichaamsbeweging.
Echter, halen ze verstandig. "Er is een mythe dat waar we bij de uitoefening van de spieren, verbranden we vet. — Het is niet. Omdat het proces van verlies van het gewicht gebeurt in het lichaam en niet lokaal. Maar we kunnen werken op het probleem gebied. Op welke manier? Om een spier te ontwikkelen die de kracht of mobiliteit. Specifiek vet verbranden, in een bepaalde plaats kunnen wij niet, omdat hij verlaat zoals berekend door de kenmerken van uw lichaam. Iemand die snel en gemakkelijk verliest volume in de benen, wat in de maagstreek, en iemand wordt eerst gereduceerd borst, bovenrug, en alleen dan is alles anders. Het lichaam geeft eerst het vet uit de plaatsen waar het wordt beschouwd als minder prioriteit opslag. En de meest belangrijke plaatsen (bij vrouwen is het vaak de buik, heupen en dijen), geeft hij "voorraden" veel erger". Daarom is een evenwichtig programma van het gewichtsverlies zal zijn kracht training en cardio, en de juiste voeding.
Om zich te ontdoen van vet in de buik: grote fouten
De meest voorkomende fouten coaches rekening met het volgende:
1. Gebruik van training thermische korset of plastic folie. "Er is een mythe dat waar we zweten, we gewicht verliezen, zegt Victoria Kasilova. Maar is het niet. Met het zweet van het vet is niet weg. Als alles is zo eenvoudig, dat je gewoon kon lopen om gewicht te verliezen in een sauna. In feite, als gevolg, waardoor alleen de vloeistof. En soms goed moet. Het excuus van "sweatshops" apparaten", u uitdrogend effect op het lichaam en de verhoging van de belasting op het hart-systeem." Met het extra risico van schade aan inwendige organen. "Bijvoorbeeld, het korset tijdens het sporten verhoogt de druk op de interne organen, verandert de doorbloeding en geeft diepe spier werken."
2. De afwijzing van functionele oefening. Het idee van snel gewichtsverlies maag zo fascineert sommige negeren ze alle oefeningen, het verlaten van hun fitness schema, alleen draaien om de druk op. Tevergeefs! "Ten eerste, niet de druk wordt gepompt door ongetrainde, losse lichaam, zegt Victoria Kasilova. — Als een persoon begint te trainen, in eerste instantie lijkt hij een duidelijke verhoging van de armen, benen, rug-en alleen dan — pack abs". En dit alles kan alleen worden bereikt als je "sport" - menu, macht en functionele training, dat is, nogmaals, werken alle spieren van het lichaam.
Op de tweede plaats door zelf de oefeningen zijn niet zo energie-intensief zijn als veel van de fundamentele bewegingen zoals squats, trekt, pushups. "Om een grotere calorie-verbruik (een belangrijke voorwaarde voor het afslanken van de buik, heupen en het gehele lichaam), je moet werken met grote spieren. Dit is vergelijkbaar met hoe de motor van de auto: "een compacte auto" verbruikt weinig benzine, SUV in tijden meer. Dus de SUV is de spieren van de benen, en "compositiescherm dan" is een van de buikspieren". Plus, veel werk alleen met de regio van de maag, loop je het risico om de pijn terug. "Het niet kunnen werken lichaam en fanatiek laden druk op, u bent meer kans om gewond rug, hernia, of uitstulping, in plaats van een mooie buik. Omdat deze bewegingen hebben een drukkend effect op de wervelkolom."
3. Het uitvoeren van onnodige of ongepast oefeningen. De eerste is een buiging naar de kant met gewichten. "Niet effectief om te gaan met de zijden die manier. Taille lijkt het wel of je dunner zal het niet doen. Sommige spiergroepen te versterken, maar het verwachte effect zal het niet lukken. Buig met halters als u geen pijn als in de rug geen pijn, als het je helpt als een placebo. Maar wel een bijzonder voordeel van een dergelijke oefening zal het niet worden. Is het beter om een diagonale draaiende liggen, het is veiliger voor de onderrug".
Wie moet het uitvoeren van de oefeningen voor de buik en de zijkanten
Om zich te concentreren op de uitwerking van de buikspieren, de experts suggereren slechts in sommige gevallen. "Pomp dit gebied afzonderlijk voor beginners, voor hen die geen opleiding na de revalidatie na de geboorte. Hier zijn nuttig eenvoudig formulier krullen liggend op de vloer, plank en soortgelijke oefeningen op een stabiele ondersteunt, zegt Victoria Kasilova. — Het is noodzakelijk om te combineren in een enkele eenheid borstbeen en het bekken. De koppeling tussen deze zones — soft. Om het moeilijk te maken en in staat zijn om het regelmatig uitvoeren van oefeningen om te gaan met huishoudelijke taken zonder rugklachten, en hebben behoefte aan een eenvoudige oefening voor de buikspieren".
Hetzelfde geldt voor de luidsprekers van de atleten. "Het is ook nodig om in oefeningen voor degenen die zich voorbereiden voor de mededinging — bijvoorbeeld fitness bikinicom," voegt Victoria Kasilova. Als je de uitoefening van en zijn niet van plan om deel te nemen aan wedstrijden fitness bikini, geen zin om verder download de pers. "Zodra een geoefend voor enige tijd, ontwikkelde de coördinatie van de oefeningen van het programma worden uitgesloten, aangezien de prioriteit. Omdat de druk in de grote oefeningen werkt als een stabilisator, het ondersteunt uw lichaam bij het uitvoeren van squats met gewichten, pull-UPS, duwt, trekt, push-UPS".
De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies buik en de zijkanten
Er zijn vele soorten van oefeningen voor die omgeving, maar niet alle van hen kan je het gewenste effect. Plus, niet al het verkeer is beschikbaar voor de training thuis. "Ik zou aanraden om thuis oefeningen zijn eenvoudig vanuit het oogpunt van de technologie. Het is aan te raden om een programma opstellen van verschillende bewegingen: druk bestaat uit vele kleine vezels, die zich op verschillende hoeken. Het combineren van verschillende oefeningen, zult u in staat zijn om ze te gebruiken". We vroegen de experts een lijst samen te stellen van de meest effectieve, gemakkelijke en eenvoudige oefeningen voor de pers. Hier zijn ze:
Planken: "Het is een veelzijdige oefening, die zijn actief bezig met diepe spieren, met inbegrip van de dwarse abdominis en de obliques. U kunt het uitvoeren van verschillende bandjes — een klassieke -, zij -, of dynamisch zijn, de meest belangrijke ding om ze uit te voeren vakkundig en correct. In plaats van minuten bars, is het efficiënter uitvoeren van een aantal korte met een pauze van een paar seconden, de zogenaamde "verwaarloosbare" bar".
Onvolledige draaien: "het Uitvoeren van de krul, de opkomst alleen aan de onderkant van de bladen, zodat u het activeren van de rectus van de buikspieren en schuine", — zegt Ekaterina.
"Square": "In deze positie, als het goed is, zult u in staat in isolatie uit te werken core spieren" — herinnert Ekaterina Demidova.
Ook effectief werk uit de maagstreek en de zijkanten zal je helpen uit te oefenen direct "niet " ontworpen" voor deze zone. Bijna de gehele macht van de squat, stoot, etc. "het Is duidelijk dat buikspieroefeningen niet altijd werken niet alleen de buikspieren, we hebben ze betrokken de hele kern — de spieren die in het midden van het lichaam, verbindt het borstbeen en het bekken" vat Victoria Kasilova.
We vroegen Victoria om ons te laten zien een set van oefeningen die rekening houdt met al deze factoren.
Hoe het bouwen van een les
- Start uw training met een eenvoudige gezamenlijke oefeningen of 10 minuten cardiopatici. Dit zal helpen bij de voorbereiding van spieren en gewrichten te benadrukken.
- Voer alle oefeningen achter elkaar.
- Volg de adem: het is de belangrijkste inspanning die u moet maken bij het uitademen.
- Gaan dit programma 4-6 keer per week.
- Geleidelijk verhogen van de belasting. "De aanpassing van het organisme (en dus de verandering in het uiterlijk) treedt alleen op wanneer we te maken met stress, extra mijl, Dus bij voorkeur elke week, om geleidelijk te compliceren de studie: voor het gebruik van gewichten en het verhogen van het aantal herhalingen".
- De Complete training Cardioceratidae. Als je je planning niet dat regelmatige krachttraining, moet u deze toevoegen aan onze complexe van cardiosense is 40-50 minuten van zwemmen, Fietsen, Joggen twee tot drie keer per week. "Cardio maakt het verbruik van calorieën, met zijn hulp kunnen we te ontdoen van een deel van het vet, maar abdominale oefeningen zullen helpen om de spieren sterker te maken." U moet een Mat en fitball gebruiken.
Directe draaien
Ga op je rug liggen, knieën licht gebogen. De onderrug op de vloer. Werken de abdominale spieren, adem til je schouderbladen van de vloer, het uitbreiden van de handen naar voren, handen raken de knieën. Geen spanning op de nek en schouders. Soepel naar beneden weer op de Mat. Dit vormt één herhaling. Het uitvoeren van 15-20 van deze.
Schuine wendingen
Ga op je rug liggen, knieën licht gebogen. De onderrug op de vloer. Werken de abdominale spieren, adem til je schouderbladen van de vloer en de toetsing van het lichaam naar rechts. Verleng de handen in de voorkant van hem. Geen spanning op de nek en schouders. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Het uitvoeren van 15-20 herhalingen in elke richting.
Omgekeerde crunches
Ga op je rug liggen, strek de handen langs het lichaam. Buig je knieën licht en til je benen omhoog. Druk op de onderrug op de grond. Werken de abdominale spieren, adem til je bekken uit de grond en zet je benen verder achter je hoofd. De maag moet raken van de dijen. Soepel naar beneden naar de beginpositie. Het uitvoeren van 15-20 herhalingen van de oefening.
Draaien met de opkomst van het bekken
Ga op je rug liggen, handen verbinden met het kasteel op de achterkant van zijn hoofd. Ontspan je nek en schouders. De onderrug op de vloer. Benen op te trekken en stak mijn enkels. Op de uitademing, werken de buikspieren, terwijl het opheffen van de Mat over de schouder en het bekken. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Het uitvoeren van 15-20 herhalingen van de oefening, let op je adem.
Side plank in de dynamiek
Ga liggen op je rechterkant, rechter arm buigen bij de elleboog en lean op de onderarm. De benen trek en rust op de vloer van het laterale oppervlak van de voeten, de linker hand plek op haar heup. Niet de grot in bij de taille. Adem in, til je bekken uit de grond, het werk van de buikspieren en de rug. Softservices aan de bovenkant voor 3-4 seconden, terug naar de beginpositie. Complete 20 herhalingen in elke richting.
De rotatie van de benen vanuit een liggende positie
Zitten op de Mat, met rechte benen. Een beetje achterover leunen behuizing. Buig je ellebogen, krijgen een beetje terug, en leunen op de onderarm. De benen buigen in de heup en trek ze omhoog. Het heiligbeen op de vloer. Werken de buikspieren, de schors en de heupen geleidelijk tenen en een rechte benen naar links, terug naar het midden en laat ze aan de rechterkant. Dit vormt één herhaling. Het uitvoeren van 10-20 van deze.
Sit-UPS op een fitball gebruiken
Liggen op een fitball gebruiken met zijn linker zijde, het plaatsen van de bal lichaam en het bekken. De benen trekken en op de vloer rusten kant oppervlak van de voet. Plaats uw linker arm en plaats uw hand op de achterkant van het hoofd. De rechterhand lichtjes vast te houden aan de bal voor hem. Werken de buikspieren en de korst op de uitademing langzaam til het bovenlichaam van de oefening bal. Niet onderuit zakken of ZEG in de onderrug. Het inademen van terug te starten. Dit vormt één herhaling. Uitvoeren van 20-30 van deze in elke richting.
De opkomst van het bekken op de fitball gebruiken
Stand in de bar met een ondersteuning op het rechte armen, het plaatsen van de voeten op de fitball gebruiken. Geen verhoging van de doorbuiging in de onderrug en niet voorovergebogen. Het buigen van de knieën en de werken van de buikspieren, duw je bekken omhoog. Trek de dij tot aan de buik, podkalivat de uitoefening bal dichter bij je handen. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Dit vormt één herhaling. Uitvoeren van 20-30 van deze.
Het verlagen van de benen met een fitball gebruiken
Ga op je rug liggen, trek je voeten naar voren, tussen je benen, houd de fitball gebruiken. Handen trekt langs het lichaam. Hef je benen met fitball gebruiken tot loodrecht op de grond en werken je buikspieren en de korst op de uitademing, laat ze naar beneden om de hoek van 30-40 graden. Dit vormt één herhaling. Uitvoeren van 20-30 van deze.
Dynamische plank
Neem de nadruk te liggen op de directe handen. Geen verhoging van de doorbuiging in de rug, ontspan je nek en schouders. Het activeren van de spieren van het voorste oppervlak van het lichaam – de spieren van het lichaam, dijen, armen. Vervolgens afwisselend buig je ellebogen en drop-down in de plank op de onderarmen. Keer terug naar de beginpositie. Een hoge herhalingen van oefeningen in één minuut.
Wanneer het te verwachten resultaten?
Veel deskundigen zijn het erover eens dat snelle gewichtsverlies (10 dagen, bijvoorbeeld) schadelijk voor de gezondheid en leiden tot een even snelle gewichtstoename. Plus, er is een risico dat het terugzenden van de kilo 's zal brengen 'vrienden' — het lichaam zal verbruiken van vet in het geval van een nieuwe hongerstaking of periode van zware trainingen.
Het heeft meer zin om gewicht te verliezen geleidelijk. "Onze inzet is altijd recht evenredig met onze resultaten. Vast te houden aan een goed dieet en het uitoefenen van 4-5 keer een week, een maand later, kunt u al de eerste resultaten zien. Maar vergeet niet dat het proces van het verliezen van gewicht is zeer individueel, het is altijd noodzakelijk om rekening te houden met de kenmerken van elk en zeggen, "source data". Belangrijker nog, focus op wat je wilt bereiken, niet op de problemen, en dan bent u zeker om het bereiken van een doel." Dus let op onze regeling oefening, doe het dan regelmatig en kan merken dat de eerste resultaten van het gewichtsverlies in een maand.