De juiste voeding voor gewichtsverlies begint ons te interesseren op het moment dat we begrijpen dat diëten niet helpen. Diëten helpen niet - dat is een feit. Waarom? Het antwoord ligt in die verboden en beperkingen die in zowel moderne als bekende, "door de jaren heen bewezen" diëten voorkomen. De juiste voeding voor gewichtsverlies moet gevarieerd, gezond en voedzaam zijn, hoe vreemd het ook mag klinken. Er zijn verschillende fundamentele principes van dergelijke voeding. En ook een heleboel misvattingen, verkeerde inschattingen, verhalen over fantastische superfoods, zwarte lijsten van "schadelijk voedsel", evenals verhalen over hun prachtige revalidatie.
Voordat je een gesprek over voeding begint, moet je begrijpen dat de afgelopen jaren, meer precies, de afgelopen 25-30 jaar, de balans van basisvoedingsstoffen - eiwitten, vetten en koolhydraten - nogal scheef is gegaan in de richting van de koolhydraatcomponent. Tegelijkertijd hoeft u niet te veel te spannen en te berekenen - ga gewoon naar een winkel en kijk naar de etalages met snoep. Ze nemen bijna een kwart van de winkelruimte in beslag! En de eerste stap om over te schakelen naar een goed dieet om af te vallen, is een volledige afwijzing van suiker in de dagelijkse voeding. Klinkt eng, toch? Weet u waarom? Omdat suikerverslaving verwant is aan drugsverslaving.
- Nou, het begon. . . - iemand zal teleurgesteld zeggen, - Weer verboden en beperkingen!
Een paar minuten van uw aandacht, en u zult het ermee eens zijn dat het opgeven van suiker een enorme doorbraak kan zijn in het verbeteren van de gezondheid van het lichaam en, als gevolg daarvan, afvallen.
Natuurlijk hebben we koolhydraten nodig. Maar welke? We hebben allemaal gehoord over snelle en langzame koolhydraten. We hebben langzame nodig. Gerechten gemaakt van granen, volkoren meel, groenten . . . Fruit en bessen zitten vol met snelle koolhydraten, maar het is beter om fruit en bessen te eten dan snoep te kopen in banketbakkerijen. Veel voedingsdeskundigen stellen voor om resoluut en abrupt af te zien van koolhydraten, en van welke soort dan ook, en hun consumptie te verminderen tot 20-50 g per dag. Zo'n scherpe overgang van het gewone naar het nuttige kan leiden tot duizeligheid, verlies van energie, een slecht humeur en de overtuiging dat het niet zo nuttig is en dat het goede voeding is.
De juiste voeding voor gewichtsverlies zal veel meer voordeel en vreugde opleveren als u er geleidelijk en consequent naar overschakelt en niet verdwaalt. Maar eerst moet je begrijpen waarom ons lichaam zo koppig weerstand biedt aan alle veranderingen, vooral een afname van de hoeveelheid suiker.
Suiker is echt de plaag van onze tijd. Er zijn maar weinig producten die ons in supermarkten worden aangeboden zonder zelfs maar een theelepel suiker. We hebben het nu nog niet eens over snoep! Sappen, yoghurts, marinades, sauzen, halffabrikaten, worsten en worsten, visconserven, instantsoepen, instantnoedels . . . De lijst is bijna eindeloos! Hoe verschrikkelijker de aanstaande overgang naar nieuwe voedingsprincipes - het blijkt dat we bijna niets te eten hebben!? Geen paniek, er is een uitweg en het is vrij vredig.
De juiste voeding voor gewichtsverlies begint met drie stappen.
Stap een:verwijder suiker in zijn pure vorm. Thee, koffie, compotes zonder suiker. We weigeren confituur, jam, snoep, chocolaatjes, koekjes en andere geneugten van thee drinken met vrienden of tijdens een werkpauze. IJs, gebak, zelfs caloriearme marshmallows worden van onze tafel geëxcommuniceerd! Alle koolzuurhoudende dranken zijn verboden. Probeer twee weken zonder suiker te gaan, slechts twee weken - je zult verrast zijn. Thee, zo blijkt, smaakt anders. Koffie ook. Cacao met melk, maar zonder suiker, laadt beter op dan welk ander stimulerend middel dan ook. En wat moet er bij de thee? In dit stadium noten (niet gezouten), gedroogd fruit, energiemengsels met honing (een mengsel van noten en gedroogd fruit, door een vleesmolen gehaald, je kunt citroen toevoegen), sandwiches met boter (ja, ja! ), Kaas en normale worst, en beter met huisgemaakt gekookt varkensvlees, met kaviaar, licht gezouten zalm, enz. Tegelijkertijd moet thee met al deze lekkernijen worden opgenomen in ontbijt, lunch of diner, en geen gewone snack zijn. Maar even later over snacks.
Stap twee:Wanneer het lichaam overschakelt van snelle naar langzame koolhydraten, is het tijd om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te elimineren: premium tarwemeel, witte rijst en aardappelen. Dat wil zeggen, alle broodjes, broden, pasteien, pap gemaakt van gepelde rijst, griesmeelpap, evenals ieders favoriete manna-taarten en aardappelen in alle soorten worden automatisch omgezet van alledaags voedsel in een delicatesse. Ja, en soepen zijn nu ook zonder aardappelen. Tegelijkertijd zijn roggebrood en bakkerijproducten gemaakt van volkorenmeel (zonder suiker, weet je nog? ), Boekweit gestoomd of gewoon 's nachts overgoten met schoon water, instant havermout, ze zijn zeer goed gemengd met gefermenteerde melkproducten, evenals alle exotische of vergeten granen zoals spelt, quinoa. Bovendien moet je eerlijk gezegd zoete vruchten uit het dieet verwijderen - bananen, druiven, peren. Bessen zijn niet opgenomen in deze lijst vanwege hun hoge zuurgehalte.
Stap drie:in dit stadium moet u geen koolhydraten meer gebruiken, zodat u alleen natuurlijke koolhydraten overhoudt die deel uitmaken van groenten en zure bessen. Soms zijn de eerste twee stappen echter voldoende om het gewicht aanzienlijk te verminderen. En als u tegelijkertijd aan nog een paar voorwaarden voldoet, hoeft u niet voor uzelf op zoek te gaan naar een nieuw dieet - u gaat naar een geheel nieuw niveau, waar goede voeding voorop staat, en voor het leven.
De juiste voeding voor gewichtsverlies moet worden gevarieerd.Dit betekent dat de balans niet alleen de beruchte BJU (eiwitten, vetten en koolhydraten) moet bevatten, maar ook vitamines en micro-elementen. En als koolhydraten ons energie brengen in een pure, toegankelijke vorm, dan is het veel moeilijker voor het lichaam om deze energie uit eiwitten te halen, en nog meer uit vetten. Maar zoals vaak het geval is, is wat moeilijk te krijgen is meestal het nuttigst. Calorieën uit koolhydraten zijn meestal buitensporig, ons lichaam besteedt bijna geen moeite aan hun verwerking, daarom passen "suikercalorieën" zo snel in gezellige vetrolletjes.
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam.Eiwit is het hele leven belangrijk: in de kindertijd is het een bouwstof, op volwassen leeftijd is het een element dat ons lichaam helpt om zo lang mogelijk optimaal te functioneren en zichzelf in stand te houden. Oordeel zelf: eiwit heeft een beschermende functie, helpt bij de aanmaak van antilichamen, transport, het bekendste eiwit hemoglobine levert zuurstof aan elke cel, regulerend - normale hormoonproductie is onmogelijk zonder eiwit, motor - alle soorten beweging worden verzorgd door de eiwitten myosine en actine, plastic - het collageeneiwit is verantwoordelijk voor de conditie van het bindweefsel, het uiterlijk van de huid, enz. , energie - eiwitten voorzien het lichaam van energie. Maar misschien is een van de belangrijkste taken van een eiwit het bewaren en doorgeven van geninformatie. Er wordt aangenomen dat de steeds vaker voorkomende vreselijke ziekte "de ziekte van Alzheimer" direct verband houdt met onvoldoende eiwitinname (niet alleen daarmee, maar de op een na belangrijkste component iets lager).
Hoeveel eiwit heeft de gemiddelde volwassene nodig? Veel voedingsdeskundigen, artsen en voorstanders van goede voeding houden zich aan de normen voor eiwitinname, meer dan honderd jaar geleden afgeleid door de Duitse wetenschapper Max Rubner, en deze norm was 0, 33 g eiwit per 1 kg menselijk gewicht. Sindsdien is er veel veranderd, de wetenschap is vooruitgegaan en recente studies hebben een zeer gemiddeld percentage van 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg gewicht afgeleid. Een indrukwekkend verschil. Bovendien is deze 1, 2 - 2, 0 g niet het gewicht van het product, zeg maar een stuk vlees of een portie bonen, maar het gehalte aan pure eiwitten in het product. Een voorbeeldtabel van eiwitrijke voedingsmiddelen is beschikbaar op onze website. Onze site heeft meer dan eens geschreven over de voordelen van eiwitproducten, maar het kan nooit kwaad om deze algemene waarheden te herhalen.
Ondanks de grote populariteit van veganistische, rauwe en vegetarische diëten, hebben we nog steeds minimaal 50% dierlijke eiwitten nodig om het lichaam gezond te houden en niet in een staat van overleving. Dit zijn eieren, zuivelproducten, vis en zeevruchten, vlees en slachtafval. Het zijn deze eiwitten die een complete set aminozuren hebben, in tegenstelling tot plantaardig voedsel. Al moeten ze gegeten worden, al was het maar omdat variatie de essentie is van goede voeding!
Het is duidelijk dat er op onze planeet maar weinig producten zijn die uit één stof bestaan. Bijna elk voedsel is een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. En hier met het laatste ingrediënt - vetten - gebeurde misschien wel het grootste criminele verhaal in de geschiedenis van de voedingswetenschap. Op een "perfect" moment werden vetten uitgeroepen tot vijanden van de gezondheid. Iedereen heeft wel horrorverhalen gehoord over cholesterol, plaques in bloedvaten en andere verschrikkingen. En kijkend naar hoe winkels hun assortiment aanvullen met vetarme of volledig vetarme producten met een benijdenswaardige snelheid, begin je te twijfelen aan de oprechte wens om ons "correct", "gezond", "levend" voedsel te geven, omdat er niets is correct en nuttig bij afwezigheid van vet in de voeding.
Dus wat is de functie van vetten in ons lichaam? U zult zeggen - hulp bij de assimilatie van in vet oplosbare vitamines. Is dat alles? Van biologielessen uit schooltijd zal iemand zich de warmtewisselingsfunctie van vetten herinneren. De belangrijkste functie van vetten in het lichaam is dus het metabolisme van zwavel, dat wil zeggen, in eenvoudige bewoordingen, zorgen voor de uitwisseling van zuurstof in de longblaasjes. Vet bekleedt de wanden van de longblaasjes in een dunste laag en stelt ons in staat te ademen en . . . te leven. Ik denk meteen aan de methoden van mijn grootmoeder om longziekten te behandelen: dassenvet, hondenvet, ganzenvet, warme melk en boter - overal is vet, van binnen en van buiten, en het hielp! En trouwens, het helpt nog steeds, alleen medicijnen voor de behandeling van hypoxie (zuurstofgebrek), die nu voor wild geld worden verkocht, is in feite een vetemulsie. Een andere belangrijke functie van vetten is de synthese van membranen. Het celmembraan bestaat voor 70-85% uit vetten, en de functie van het membraan is om de cellen te beschermen, hun thermische isolatie en selectieve permeabiliteit te verzekeren (omdat niet alles wat de cel probeert binnen te komen nuttig en noodzakelijk is). De myelinelaag, dit isolerende omhulsel van onze zenuwen, bestaat voor 70-80% uit verzadigd vet. Geen myeline - krijg de ziekte van Alzheimer, seniele (vrij veel jongere) sclerose en dementie. Vet is een van de belangrijkste stoffen die van vitaal belang zijn voor de constructie van membranen, de myeline-omhulling, die hun werk garanderen, evenals de werking van het centrale en perifere zenuwstelsel. Houd hier rekening mee bij het kiezen tussen 0, 5 en 3, 2% vette melk.
Een andere belangrijke functie van vetten is hormonaal. Het zijn vetten die bronnen zijn voor de synthese van hormonen, en er zijn er heel veel in ons lichaam. Dit zijn groeihormonen, eiwithormonen, schildklierhormonen, hormonen van het spijsverteringsstelsel, steroïde hormonen, bijnierhormonen, geslachtshormonen, enz. Het is duidelijk dat de geringste vooringenomenheid, onderproductie van welk hormoon dan ook, dreigt met enorme verstoringen in het werk van het hele organisme. Een plotselinge aanval van mee-eters en acne, allerlei soorten huiduitslag zijn een teken van lage androgeenspiegels. Frequente hoofdpijn "zonder reden" kan een teken zijn van lage oestrogeenspiegels. Constante slapeloosheid - niet genoeg progesteron. Vermoeidheid, uitputting en zelfs uitputting, zelfs tijdens rust, kan een teken zijn van een schending van de productie van schildklierhormonen. Haaruitval is ook een teken van deze aandoening. Gewichtstoename kan te wijten zijn aan hoge niveaus van de hormonen oestrogeen, cortisol en insuline, in combinatie met lage testosteronniveaus. Vergeetachtigheid en afleiding zijn indicatoren van lage oestrogeen- en cortisolspiegels. Hoe alles met elkaar verbonden is!
Vetten zijn verantwoordelijk voor de warmteregulatie. Daarom zijn mannen die niet op dieet zijn vaak heter dan vrouwen die altijd afvallen. Voortdurend bevriezende handen en voeten zijn hoogstwaarschijnlijk een teken van vettekort, als het niet een of andere aangeboren afwijking is. De meest bekende functie van vetten is het oplossen en helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines: A, E, D, K. Op een vetarm dieet zitten en vitaminecomplexen drinken - geen optie, vitamines worden gewoon niet opgenomen.
En tot slot, last but not least - vitamines, mineralen, macro- en micro-elementen. Deze stoffen komen in verschillende hoeveelheden en combinaties in alle producten voor, maar er moet speciale aandacht worden besteed aan verse groenten, wortels, fruit en bessen. Een van de meest waardevolle vitamines - vitamine C - wordt niet in ons lichaam gesynthetiseerd en we kunnen het alleen krijgen van verse plantaardige producten. Onze site heeft een hele sectie over vitamines gevuld, lees het, het is nuttig! Plantaardige voedingsmiddelen bevatten enzymen en flavonoïden, allerlei mineralen, zonder welke we gewoon niet normaal kunnen functioneren. Kalium bijvoorbeeld - het werk van het hart zonder dat het wordt verstoord. Magnesium is verantwoordelijk voor de gezondheid van de hersenen, het zenuwstelsel en de hormonale systemen en is betrokken bij stofwisselingsprocessen. En ook in plantaardige producten is er vezels - zonder deze zijn de processen van spijsvertering en peristaltiek bijna onmogelijk!
Goede voeding om af te vallen en het lichaam te verbeteren, omvat de volgende principes:
Eet niet meer dan drie keer per dag. Onverwacht, toch? Maar hoe zit het met 5-6 maaltijden per dag, geadverteerd in veel aanbevelingen? Dergelijke fractionele maaltijden zijn perfect voor kinderen, atleten en ernstig zieke burgers. Als u niet in een van deze categorieën valt, eet dan drie of zelfs twee keer per dag.
Eet alleen als je honger hebt, niet 's nachts. Ontbijt is optioneel! Als je 's ochtends geen zin hebt om te eten, verplaats dan het ontbijt een paar uur later. Stop geen eten in jezelf alleen maar omdat iemand zei dat ontbijt het belangrijkste is.
Leer naar jezelf te luisteren en begrijp het verschil tussen honger en de gebruikelijke gewoonte om iets daartussenin te mengen. De volgende aanbeveling helpt hierbij.
Drink water. Niet in liters, zoals soms wordt geadviseerd. Niet gekookt. Ideaal gebotteld of lente. Het drinkregime is eenvoudig te schande: 2 glazen lauw (niet koud en niet kokend water) 's ochtends, 1-2 glazen overdag en 1' s avonds. Soms is het voldoende om water te drinken om te begrijpen dat het gewoon dorst was, geen honger.
Maak er een gewoonte van om vaker allerlei soorten noten en zaden te kopen. Naast vetten bevatten ze een enorme hoeveelheid macro- en micro-elementen.
Eet hele voedingsmiddelen. Dat wil zeggen, niet vetvrij! Kwark - 9% vet, niet minder, maar met zure room, koffie met room, botersandwiches, vette kazen, vette zeevis, exotische avocado, spek! Dit is geen typische scheeftrekking "van vuur naar vuur". In alles is natuurlijk een maatstaf nodig.
Vergeet eiwitten niet! Maar niet minder belangrijk is waarmee je het combineert. En deze aanbeveling zal de laatste zijn.
Eet groenten. Veel groenten en kruiden. Vers, gebeitst, gepekeld, gestoomd, gekookt en zelfs gebakken in olie! Maar verse salades hebben natuurlijk de voorkeur. Het is niet moeilijk om de hoeveelheid groenten te berekenen: verdeel je bord mentaal in twee delen - de helft zal worden ingenomen door groenten en de tweede zal eiwitten, vetten en hetzelfde toegestane minimum aan koolhydraten bevatten.
De juiste voeding voor gewichtsverlies is geen strikte tabellen en recepten. Dit is een bewuste benadering. Al deze tips werken alleen als je bijna helemaal vrij bent van koolhydraten. Als je eiwitten met koolhydraten (aardappelpuree met kotelet) of vetten met koolhydraten (spek met brood) in één bord combineert, ben je klaar. Om precies te zijn, nee, natuurlijk ga je niet meteen dood. Je leeft gewoon verder, zuchtend om elke nieuwe kilo onheil en klagend over het onrecht ("Ik zit letterlijk op hetzelfde water, waar komt het vet vandaan??? "). Je hoeft niet op het water te zitten, je hoeft jezelf niet te kwellen met honger, dieetproducten. Begin gewoon met drie stappen en loop, zonder ergens om te draaien, naar gezondheid en schoonheid.